افزایش وزن بدن آسان است، اما اگر بخواهیم این افزایش وزن را بدون جمع‌کردن چربی‌های ناخواسته صورت دهیم، کار مشکلی خواهد بود.
دلایل زیادی وجود دارد که شخصی بخواهد اقدام به افزایش وزن بدن خود کند. قبل از هر چیز ابتدا باید ببینیم که دلایل کسری وزن اشخاص به چه عواملی بستگی دارد:
در درجة اول ژنتیک می‌تواند نقش اصلی را در لاغر‌بودن یک فرد ایفا کند.
برخی شرایط جسمی نیز می‌تواند در هضم و جذب غذای مصرف شده توسط افراد لاغر موثر باشند. پس اولین قدمی که یک فرد لاغر می‌بایست بردارد، این است که به پزشک مراجعه کرده و از ناهماهنگی و عدم تعادل ترشح هورمون‌های بدن و شرایط جسمانی که منجر به عدم جذب مواد غذایی به بدنش می‌شود، آگاهی یابد.
سایر مشکلات مانند فشارهای اجتماعی نیز ممکن است در لاغر ماندن افراد موثر باشد. مانند زنانی که تحت تأثیر جامعه ناچاراً خود را لاغر نگه می‌دارند، داشتن شغلی جسمانی که در عین حال امکان فرصتی برای صرف یک وعده غذایی نیست، دانش‌آموزانی که برای امتحانات به شدت درس می‌خوانند و وعده‌های غذایی خود را فراموش می‌کنند، از جمله دلایل لاغر ماندن افراد است. گاه مسائل احساسی می‌تواند دلیل اختلال در جذب غذا باشند. در خلال دوران بحران‌های عاطفی مانند افسردگی، برخی افراد دچار کم‌اشتهایی می‌شوند.
مشکلات اقتصادی نیز در لاغر‌ماندن افراد بی‌تاثیر نیست. مانند کسی که قادر نیست پول زیادی برای وعده‌های غذایی خود خرج کند به این علت که درآمد خود را می‌بایست صرف هزینه‌های دیگر زندگی کند.
* داشتن هدف برای افزایش وزن
داشتن یک دلیل مهم برای افزایش وزن می‌تواند انگیزه خوبی برای اضافه‌کردن وزن باشد. یک دلیل می‌تواند این باشد که فرد برای جلب توجه دیگران و بالابردن عزت نفس خود اندامی متناسب و شکیل پیدا کند و یا ورزشکاران سایر رشته‌ها گاه برای بالابردن کارایی‌های جسمانی‌شان از مزایای افزایش وزن بهره می‌برند.
به هر حال به هر دلیلی که اقدام به افزایش وزن می‌کنید، به یاد داشته باشید که افزایش وزن اندکی از سرعت شما خواهد کاست. پس کسانی که در رشته‌های ورزشی سرعتی فعالیت می‌کنند می‌بایست کمی بیشتر مراقب افزایش وزن خود باشند.
* جذب کالری
جذب کالری عامل مهمی در افزایش وزن به حساب می‌آید و به عوامل متعددی نظیر سن، وزن بدن، جنسیت، هزینة انرژی ثابت، اثر گرمازایی تغذیه و سطح فعالیت جسمانی یک شخص بستگی دارد.
هزینه انرژی ثابت همان مقدار کالری لازم برای بدن به منظور ادامه حیات در یک روز است. که به عنوان سرعت حرکت متابولیسم پایه نیز شناخته می‌شود. بیشتر انرژی بدن، حدود 60 تا 70 درصد، صرف پشتیبانی عملکرد مداوم متابولیک سلول‌های بدن می‌گردد. این عملکرد عبارتست از فعالیت‌هایی نظیر: ضربان قلب، تنفس و حفظ حرارت بدن.
برای محاسبه هزینه انرژی ثابت فرمول‌های زیادی وجود دارد که به شرایط جسمانی، سن، چاقی و سایر عوامل بستگی دارد. یکی از رایج‌ترین و پرکاربردترین فرمول‌ها برای محاسبة هزینه انرژی ثابت، فرمول هریس بندیکت می‌باشد که به شرح زیر است:
مرد: (5/66 + 8/13 × وزن بدن) + (5/0 × قد) – (8/6 × سن)
زن: (1/65 + 6/9 × وزن بدن) + (8/1 × قد) – (7/4 × سن)
اثر گرمازایی تغذیه، نمایانگر افزایش انرژی صرف شده وابسته به گوارش، جذب و ذخیره غذاست. بدن بیشتر افراد 10 درصد از انرژی خود را صرف این عملکردها میکند.
اثر گرمازایی فعالیت‌ها، مقدار انرژی صرف شده در تمامی فعالیت‌های بدون استراحت روزانه است مانند فعالیت‌های شغلی، تفریحی و خانوادگی که حدود 20 تا 30 درصد انرژی بدن را به خود اختصاص می‌دهد. با استفاده از محاسبه‌گر فوق درمی‌یابیم که چه مقدار کالری در روز برای حفظ وزن بدن‌مان لازم است.
گرچه هدف ما افزایش وزن است نه حفظ آن، اما به دنبال افزایش وزنی هستیم که در آن خبری از چربی‌های ناخواسته نیست. به همین لحاظ تنها راهی که می‌توانیم انجام دهیم، افزایش وزن بدن از طریق تمرینات مقاومتی است که منجر به ازدیاد بافت‌های عضلانی ما می‌گردد. اما برای انجام این کار ناچاریم جذب و دریافت کالری‌مان را افزایش دهیم. بافت‌های عضلانی ما شامل تقریباً 70 درصد آب، 22 درصد پروتئین و باقی آن چربی، کربوهیدرات و مواد معدنی است.
با جداکردن آب درون عضلات که ارزش کالریک ندارند، مجموع ارزش کالری‌های نیم‌کیلو از بافت عضلانی تقریباً 700 تا 800 کیلوکالری است.
می‌دانیم که برای اضافه‌کردن بافت عضلانی، مجبوریم بیش از آنچه کالری می‌سوزانیم، دریافت کنیم. مطالعات نشان داده که بین 5 تا 8 کالری برای اضافه‌کردن یک گرم بافت جدید در حین رشد لازم است. ضمناً توصیه شده که مقدار افزایش وزن در هفته می‌بایست نیم کیلوگرم باشد. این مسئله به ما می‌گوید که مقدار کالری اضافی مورد نیاز در هر هفته در حدود 2300 تا 3500 کالری می‌باشد. به عبارت دیگر یعنی 400 تا 500 کالری اضافه در روز، بیش از نیاز روزانة عادی ما.
تا اینجا دانستیم که ما برای اضافه‌کردن وزن به کالری مازاد بر مصرف عادی خود نیازمندیم. اما این مقدار اضافه، قرار است از کجا تأمین شود؟ ما می‌توانیم مقدار زیادی از غذاهای آماده و فست‌فودها را که کالری زیادی به بدن ما می‌رسانند، مصرف کنیم. اما در عین حال این غذاها به همان نسبت چربی بدن را نیز افزایش می‌دهند.
اگر در ابتدای انجام تمرینات مقاومتی هستیم، برای افزایش توده خالص عضلانی، ناچاریم بر مقدار غذای مصرفی خود بیفزائیم. این مواد غذایی عبارتند از: پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ضروری. اما چقدر؟ جدول زیر می‌تواند پاسخ روشنی به این سوال دهد:
تمرین...
